שגרה רגועה בתקופת חוסר וודאות: 3 טיפים מעולם המיינדפולנס
פוסט אורח מאת מיכל, מנחת קבוצות ויוצרת קורסים של מיינדפולנס לחיים רגועים ושלווים ובעלת הבלוג ׳מיכל מיינדפולנס׳.
סוף מרץ שנת 2020.
אני פותחת את העדכון האחרון מאפליקציית החדשות כאן בלונדון עם מועקה בלב.
מהכותרת אפשר להבין הכל – "בריטניה נכנסת לסגר".
תחושת המועקה בחזה גוברת, והמחשבות מתחילות להשתולל.
"מה זה אומר להיות בסגר?" "כמה זמן יהיה הסגר הזה?"
והכי מפחיד בשבילי: "האם יהיו לי טיפולים בבית חולים במהלך הסגר?"
בן זוגי ואני עברנו ללונדון לפני שנתיים, במיוחד עבורי.
כאן בלונדון יש מרפאה מיוחדת שמטפלת בתסמונת שלי, והכי חשוב, בכאב הכרוני שאני חיה איתו כבר 11 שנים.
הסיוט הכי גדול שלי מתגשם: המרפאה נסגרת, בלי שום וודאות מתי היא תפתח שוב. הסגר הראשון כאן בבריטניה ממשיך שלושה חודשים ללא טיפולים, ללא מענה לכאב, ועם תחושת חוסר וודאות מעיקה וממושכת.
תקופה ארוכה של חוסר וודאות יכולה להשפיעה על כל אחת מאיתנו
תחושה של חוסר וודאות יכולה להיות מורכבת מהרבה מחשבות, תחושות ורגשות מגוונים.
ייתכן שאנחנו מרגישות מורכבות, ותחושת לחץ גוברת בתוכנו.
אולי אנחנו חושבות על מיליון דברים שונים במקביל וזה מרגיש כאילו הראש שלנו פשוט לא מצליח לנוח… ואולי אנחנו אפילו מרגישות קצת חוסר סבלנות לעצמנו ולסביבה שלנו, וזה מתבטא בהרבה דברים "קטנים" שמעצבנים אותנו במהלך היום.
אם התחושות האלה (ורבות נוספות) מוכרות לך, כמו רובנו, תחושת החוסר הוודאות של השנה האחרונה משפיעה גם עלייך.
"שינוי הוא הדבר הקבוע היחידי" - יצא לך לשמוע את המשפט הזה?
זה משפט מאוד חזק בקריאה ראשונה. אני בטוחה שכמוני, גם את קוראת את המילים האלו ומהנהנת עם הראש בהסכמה. "נכון, הכל יכול להשתנות כל הזמן" אני חושבת לעצמי, "צריך למצוא דרך להתרגל לזה״.
אבל עד כמה שאנחנו מסכימות עם המשפט, לא תמיד קל לחיות בשלום עם המשמעות שלו.
כל שינוי גדול בחיינו מביא איתו קושי, תחושת לחץ גבוהה (לעיתים גם כרונית) וממש כאוס לשגרה שלנו ולמה שעושה לנו טוב. בטח שינוי שנכנס לחיינו ללא התראה מוקדמת, שלא בחרנו בו (וגם אם כן בחרנו) ושאין לנו שליטה עליו.
כן, גם השינויים הטובים והחיוביים בחיינו מצריכים לא מעט הסתגלות והתאמה. ושוב, תקופה של חוסר וודאות בחיינו מתחילה.
ואם אפשר כבר להסכים: תקופת חוסר ודאות מורכבת לא רק עבורי או עבורך, אלא עבור רובנו.
ואם נחזור לרגע לסיפור שלי, כאן בלונדון בחודש מרץ, השאלה שהכי העסיקה אותי הייתה:
"איך אני עוזרת לעצמי לעבור תקופת חוסר וודאות בצורה מיטיבה עבורי?"למזלי, היה לי את המיינדפולנס שנתן לי את הכלים להתמודדות עם התקופה המאתגרת הזאת.
מה זה מיינדפולנס?
מיינדפולנס זאת היכולת שלנו להיות נוכחות ברגע הווה ללא שיפוטיות או ההתנגדות. תחשבי על זה לרגע: הראש שלנו מלא באין ספור מחשבות, תחושות, רגשות, דמיונות, רעיונות ועוד רבים נוספים בכל רגע ורגע. "מה קרה אתמול?" ו"מה צריך להכין למחר?" הם רק חלק קטנטן מאין ספור המחשבות שיש לנו על העבר והעתיד.
ולהיות נוכחים בחוויה ברגע ההווה, היא לא תמיד משימה פשוטה.
בטח בעולם מלא הסחות דעת, ועומס קוגניטיבי כמו שלנו.
כמה פעמים עשית פעולה פשוטה, כמו למשל, לשטוף כלים ותוך כדי חשבת מיליון מחשבות?
"למה תמיד משאירים לי את הכלים?", "למה אני היחידה שאכפת לה שהבית יהיה נקי?","מה אני אבשל למחר?", "צריך לקנות עוד אבוקדו?". אוקיי, אני מודה, אלו המחשבות שנכנסות לי לראש בפעולה הזאת, אבל אני בטוחה שאת מבינה את הרעיון הכללי 😉
היכולת להביא את הקשב שלנו לרגע ההווה ללא שיפוטיות, ורק להיות נוכחים בפעולה ברגע הזה מאפשר לראש שלנו לייצר הרבה מקום פנוי להתמודדות או אתגרים שהחיים מביאים לנו כל הזמן.
אם נחזור שוב לחוויה של שטיפת הכלים, והפעם ננסה להיות נוכחות בחוויה, זה יראה ככה:
אני אשים לב לזרם המים החמים או הקרים, אני אתרכז בתחושת המגע של היד שלי עם כוס הזכוכית, אני אקשיב למים הזורמים ואשים לב לריח הלימון שמגיע מסבון הכלים.
זה אולי ישמע לך מצחיק, אבל כך בדיוק נתרגל מיינדפולנס.
אפשר לתרגל מיינדפולנס בפעולות היומיומיות שלנו כמו דוגמת שטיפת הכלים, וניתן גם לתרגל בעזרת מדיטציה.
3 טיפים מעולם המיינדפולנס לשגרה רגועה בתקופת חוסר וודאות
1. הכנסת תרגול מיינדפולנס לפעולות יומיומיות
אז בואי ננסה לחשוב רגע ביחד, אלו פעולות יומיומיות שאת עושה יכולות להתאים לתרגול מיינדפולנס?
כן את צודקת, כולן. מהליכה קצרה בחוץ, בישול ואכילה, מקלחת, פעילות גופנית, נקיונות, ועד הכביסה.
איך נתרגל?
בעזרת טכניקת חמשת החושים. בטכניקה הזאת נביא את הקשב שלנו לאחד מחמשת החושים שלנו. ניקח לדוגמאות הפעולה של בישול. במקום לבשל תוך כדי מיליון משימות אחרות, או אין ספור מחשבות שרצות לנו בראש, ננסה להפנות קשב לאחד מהחושים שלנו, וכך בעצם לאפשר לראש שלנו קצת מנוחה.
חוש הריח: נפנה את הקשב לריחות שעולים מהמצרכים השונים בעת הטיגון או הבישול.
חוש הטעם: נשים לב לטעמים השונים של המרכיבים (תודי שגם את גונבת כמה טעימות תוך כדי הבישול…).
חוש הראייה: נסב את תשומת ליבנו אל הצורות והצבעים המגוונים. אולי יש צבעים שמשתנים בעת האפייה או הטיגון?
חוש המישוש: ניתן לשים לב למרקמים של האוכל כאשר אנחנו חותכים ירקות או מבשלים בסיר.
חוש השמיעה: אילו קולות וצלילים יש תוך כדי הבישול? הצליל של המים הזורמים בכיור, או השמן במחבת?
כך, בעזרת חמשת החושים ניתן לתרגל מיינדפולנס בכל פעולה יומיומית שתחשבו עליה. אני מזמינה אותך לעזוב את הטלפון, המוזיקה ואפילו את המחשבות לכמה דקות ביום של נוכחות ברגע ההווה בעת הפעולה. זה נשמע אולי מוזר ואפילו קצת משעמם או לא יעיל (אנחנו חיות בעולם מולטיטאסקינג רציני) אבל זה בדיוק מה שאנחנו צריכות כדי לתת לראש כמה דקות של שקט, שלווה וספייס נוסף לכל התמודדות שתגיע.
2. ריאליטי צ'ק – האם זה קורה עכשיו?
בנוסף לתרגול המיינדפולנס כמה דקות כל יום, חשוב שנפתח מיינדסט של מיינדפולנס. הכוונה למיינדסט (גישה) של נוכחות ברגע ההווה. נדע לעצור את הטייס האוטומטי של מחשבות שרצות ללא שליטה אל מקומות מתסכלים או שליליים שלאו דווקא היינו רוצות לחוות כרגע. למי מאיתנו לא קרה שאמרו לנו משהו פשוט ואנחנו בתוך הראש שלנו, העמקנו והגענו למחשבות, סיפורים ומסקנות שאין קשר בינם לבין המציאות. מה שיכול להביא אותנו לכעסים, תחושה שלילית ודרמה לא נחוצה.
את מדמיינת איך תרגישי שתוכלי לשלוט בזה? אז תרגול מיינדפולנס עוזר מאוד עם המצב הזה.
מה את יכולה לעשות כבר עכשיו?
לעשות ריאליטי צ'ק או בעברית: בדיקת מציאות.
ברגע שהבנת שגלשת אל מחשבות לא רצויות, אולי מחשבות מפחידות לגבי העתיד (מה יהיה אם יהיה עוד סגר? מה יקרה אחרי המגפה?) עצרי לרגע וקחי נשימה עמוקה. שימי לב לאוויר נכנס וממלא את הריאות, ואיך הגוף מתרכך בעת הוצאת האוויר מהגוף.
ועכשיו גשי לבדוק עם עצמך:
מה קורה כאן ועכשיו? האם עכשיו משהו מאיים עליי?
האם ברגע הזה משהו לא בסדר?
סביר להניח שתגלי שברגע זה הכל בסדר. את יושבת על הספה, מול הפוסט הזה ופשוט קוראת. שום דבר במציאות של כאן ועכשיו מאיים עליך. אלו רק המחשבות וחששות מהעתיד. מחשבה, עד כמה שהיא מרגישה מציאותית ונכונה, היא לא חייבת להיות.
לרוב, מחשבה היא רק מחשבה. היא לא אמת, ולא עובדה. מחשבות נכנסות ויוצאות לנו מהראש כל הזמן, ואנחנו לא צריכות להאמין לכולן.
3. תרגול הכרת תודה
תעשי לעצמך טובה, והכניסי לחייך (יותר חשוב, ללו"ז היומי שלך) את תרגול "הכרת תודה". מחקרים מראים שתרגול של הכרת תודה והערכה של הטוב בחיינו תורמים לרמות האושר ואיכות החיים שלנו.
התרגול עוזר לנו להתמקד על הטוב שיש לנו ברגע הזה. ומה יכול להיות יותר מיינדפולנס ממיקוד על רגע ההווה?
ונעשה זאת בעזרת הפניית הקשב שלנו לדברים הטובים שקרו לנו במהלך היום.
איך נכניס תרגול הכרת תודה לחיינו?
כל יום לפני השינה, נכתוב במחברת קטנה (או בפתקים בטלפון, אבל באופן אישי אני חובבת מוצרי נייר מושבעת) 5 דברים טובים שקרו לנו במהלך היום.
אל תיבהלי אם בהתחלה זה ירגיש מוזר, קשה ואפילו מזויף. אנחנו לא רגילות לעשות את זה באופן כ"כ טכני. אבל זה עובד ואת תרגישי את התוצאות במהירות בתחושה שלך.
אפשר לכתוב שם דברים קטנים וגדולים. מהישג מוצלח בעבודה, ועד כוס קפה עם מאפה טעימים שאכלנו בבוקר. המטרה שלנו היא לפתח את השריר של הכרת התודה ומיקוד חיובי. תוך זמן קצר תמצאי את עצמך עוצרת על אותם רגעים ממש ברגע שהם קורים (ולא רק בערב מול המחברת) וזה אומר שהשריר מתחזק והמיקוד החיובי שלך עלה. ובואי נודה באמת, בתקופה של חוסר וודאות כולנו זקוקות לקצת מיקוד חיובי.
אני יודעת שהטיפים האלו יכולים לעזור לך בתקופה הלא פשוטה הזאת. כל מה שנשאר זה להיות אקטיבית!
כתבי לך את הטיפ שהכי התחברת אליו,
תקבעי לעצמך זמן ביומן ליישם אותו,
ואפילו שתפי אנשים נוספים בחייך שאת מתכוונת להתחיל ליישם!
וכמובן, אשמח שתשתפי אותי מהו הטיפ שהכי התחברת אליו? ספרי לי בתגובות למטה! 🙏🏻
אני מיכל, גרה בלונדון, מנחת קבוצות ויוצרת קורסים של מיינדפולנס לחיים רגועים ושלווים.
כבר 11 שנים שאני חיה עם כאב כרוני בכל הגוף, שהביא איתו כעסים, תסכולים, שליליות ושיפוטיות. ובעיקר, חוסר וודאות נוראי! פחדים, לחצים ושאלות על עתיד עם המצב הרפואי המורכב הזה. מצב זה הוביל אותי לחפש פתרון לתחושות הקשות, וכך פגשתי את המיינדפולנס. המיינדפולנס פשוט הציל אותי, והיום המשימה שלי היא לעזור לכמה שיותר אנשים בעזרת השיטה הנפלאה הזאת.
אני בעלת הבלוג ׳מיכל מיינדפולנס׳ העוסק בדרכים פרקטיות להכניס את המיינדפולנס לשגרה שלנו בקלות.
יצרתי קורס מיוחד "מיינדפולנס להתמודדות עם לחצים" בחינם, שיעזור לכל אחד ואחת להבין ולהתמודד טוב יותר עם לחצים תוך פחות משבוע.
3 Responses
פוסט מקסים ?
פוסט כתוב ממש יפה אני עוקבת גם אחרי מיכל והיא בהחלט דמות שאני מעריכה בתחום, כייף שהיא התארחה פה❤️
ממש כיף!