אם הקלקתם על הפוסט הזה, רוב הסיכויים שאתם לא ממש מרוצים מהרגלי האכילה שלכם.

אתם מבינים שהגיע הזמן לשינוי, אבל אתם לא ממש יודעים איפה להתחיל.

הגעתם למקום הנכון! 🙂

בזמן האחרון יותר ויותר אנשים מתייעצים איתי לגבי טיפים לאכילה נכונה שתוביל לירידה מבוקרת במשקל, אחרים שואלים איך לעזאזל אני אוכלת כל כך הרבה במסעדות ולא משמינה.

הסוד לאורח חיים בריא, כפי שכמובן כבר שמעתם בעבר, הוא איזון.

אין ספק שאני אוכלת הרבה במסעדות, ומאז שפתחתי את הבלוג אני גם מזמינה הרבה יותר מנות שעל פיהן אני בוחנת את אותן המסעדות, אבל למרות זאת אני מצליחה לשמור על משקל בריא.

הסיבה – אכילה מאוזנת וספורט.

בספורט אומנם אין ממש קיצורי דרך, אבל כשמדברים על אכילה מאוזנת יש כמה טריקים שאימצתי במהלך השנים שעוזרים לי לאכול בריא בלי להרגיש כאילו אני מפספסת יותר מידי.

חילקתי את הרגלי האכילה שלי ל – 7 טיפים קלים מאוד לביצוע כל עוד תאמצו אותם בהדרגה, עד שבסופו של דבר הם יהפכו להיות גם חלק מהשגרה שלכם 🙂

1. אני מתכננת את הארוחות שלי מראש

בנג׳מין פרנקלין אמר פעם : “If you fail to plan, you are planning to fail!”. כמה פעמים רציתם להתחיל לאכול בריא ולשמור על המשקל ולא הצלחתם לעמוד במשימה פשוט בגלל שלא תיכננתם כמה צעדים קדימה? לא קניתם את הדברים הנכונים בסופרמרקט או לא הקצתם זמן ממתאים לבישולים ובסופו של דבר נאלצתם להסתפק שוב באוכל משעמם שנמאס לכם לאכול או גרוע מזה – אוכל תעשייתי, קנוי או פשוט לא בריא?

אני יודעת שלי זה קרה יותר מידי פעמים!

הפתרון הכי טוב לבעיה הזאת היא פשוט לתכנן מראש את הארוחות לשבוע, לפי קריטריונים שתואמים את סגנון החיים שלכם, את סגנון האוכל שאתם מעדיפים והתפריט שאליו אתם שואפים לדבוק.

לפני הקניות השבועיות כדאי לחפש מתכונים מעניינים, להכין טבלה שבועית בה תקצו זמן להכנת המתכונים וכמובן רשימת קניות מפורטת שמכילה את כל המצרכים שישמשו אתכם להכנת המתכונים שהקצתם לכם לשבוע.

אם זה גדול עליכם ואתם לא ממש יודעים מה לחפש {בפינטרסט יש מאגר ענק של מתכונים מכל הסוגים!} או שאין לכם זמן להתעסק בזה, אני ממש ממליצה להרשם לאתר eMeals {יש שבועיים ניסיון בחינם!} שמספק שירות של בניית תפריטים ורשימת קניות שבועית בהתאם למגוון גדול של דיאטות {מהיר ובריא, פילאו, דל-שומן, ארוחות של 30 דקות, נטול גלוטן ועוד}.

לא רק שהשירות הזה יחסוך לכם המון זמן והתעסקות, הוא נגיש גם באתר האינטרנט וגם באפליקציה של החברה מה שהופך אותו להכי זמין וקל לשימוש.

השירות הזה גם מצויין כלכלית {לתושבי ארה״ב} כי הוא עוזר לתכנן את תקציב הקניות על פי רשתות הסופרמרקטים איתם הוא עובד {ALDI, Kroger, Publix, Ralphs, Safeway, Target, Walmart, Whole Foods} ומכניס באופן אוטומטי את המוצרים שנמצאים במבצע לרשימת הקניות השבועית.

לאלו מאיתנו הגרים מחוץ לגבולות ארה״ב ניתן להעזר באתר MySupermarket שמשווה גם הוא בין מוצרים במגוון סופרמרקטים בארץ.

לצערי לא מצאתי אלטרנטיבה מתאימה בעברית אבל בשבילי eMeals לגמריי עושה את העובדה ואני חושבת שהוא כלי מצויין 🙂

2. אני תמיד אוכלת ארוחת בוקר

העולם מתחלק לשני סוגים של אנשים : כאלה שלא יכולים להתחיל את היום מבלי לאכול ארוחת בוקר דשנה, וכאלה שרק המחשבה על לאכול משהו בשעות הבוקר עושה להם בחילה.

אני משתייכת לסוג הראשון ונדיר מאוד שאצליח לשרוד את היום בלי לאכול משהו קטן לפחות עד לארוחת צהריים. לא רק שהבטן שלי מתחילה לקרקר מהרגע שאני פוקחת את העיניים, אני גם מרגישה חולשה כללית בגוף עד לרגע שהגוף מקבל את מה שהוא דורש.

תמיד הייתי כך, הורגלתי לאכול כל בוקר מגיל צעיר וההרגל המצויין הזה הוא חלק משגרת היומיום שלי.

״ארוחת הבוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום״ – אני יודעת שכבר שמעתם את המשפט הזה כל כך הרבה פעמים, אבל יש סיבה טובה לכך שלא מפסיקים להתייחס לארוחה הזאת בכל הקשור לסגנון חיים בריא ולאכילה נכונה.

ידעתם שמחקרים מראים שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר פחות נוטים להשמנה?

ושאצל אנשים שמעדיפים לוותר על ארוחת הבוקר חילוף החומרים בגוף מואט משום שהגוף חושב שאין מזון זמין – מה שגורם לגוף לאחוז בשומן במקום להפטר ממנו?

אם זה לא הצליח לשכנע אתכם לאכול משהו קטן לאחר הצום של הלילה הנתון הזה בוודאי יעשה את העבודה –

לאנשים שמדלגים על ארוחת הבוקר יש נטייה לחשוק במאכלים עשירים בשומן ובסוכר כמו חטיפים, עוגיות או מאפים לפני ארוחת הצהריים ואילו אנשים שמקפידים על אכילה של ארוחת בוקר נוטים פחות ליפול ל״מלכודות״ האלה.

השתכנעתם שלא כדאי לוותר על הארוחה החשובה הזאת אבל אתם פשוט לא מרגישים שהגוף שלכם מסוגל לשתף איתכם פעולה בשעות הבוקר?

אל תלחמו בגוף שלכם – תעשו את זה בהדרגה!

אין ספק שלא כולם מסוגלים לעכל ארוחות ענקיות {כמו אלה} על הבוקר, אבל אין סיבה שלא תאמצו את ההרגל של ״התנעת״ מערכת העיכול על ידי אכילה של משהו קטן בבוקר שייתן אנרגיה זמינה לגוף כמו תמר ואגוזי מלך/ שקדים או שייק ירוק מרענן.

אחרי שתרגילו את הגוף לצריכה של כמות מתונה של מזון בשעות הבוקר תוכלו להתקדם למאכלים קצת יותר ממלאים כמו פודינג צ׳יה או פריטטת ירקות מזינה.

3. תמיד יש לי נשנושים בריאים בהישג יד

כולנו מכירים את המשפט ״בא לי משהו טעים״, נכון?

הצורך הזה לנשנש מתעורר בשעות הקשות של היום {לרוב בשעות אחר הצהריים ובשעות הלילה} בהן יש נפילת סוכר והגוף מפתח תיאבון למשהו מתוק או מלוח.

מי שמכיר אותי יודע שאני אוהבת לנשנש!

אין סיכוי שאני אוכל 3 ארוחות ענקיות ביום כדי להמנע מאכילה בין הארוחות. להפך, אני תמיד מעדיפה לאכול ארוחות קלילות ומאוזנות יותר ולהשאיר מקום לנשנושים נטולי רגשות אשמה.

מה הכוונה לנשנושים נטולי רגשות אשמה? אלו נשנושים בריאים שמחזירים לגוף את האנרגיות בשעות האלה שיש צורך ל״משהו טעים״.

אם לא יהיו לכם נשנושים בריאים בהישג יד רוב הסיכויים שתתפתו לאכול דברים שתתחרטו עליהם שנייה אחרי האכילה, כמו עוגיות או חטיפים, או שתגיעו לארוחה הבאה שלכם ״מורעבים״ ותאכלו הרבה יותר מהרצוי.

בין אם הצורך לאכול משהו קטן בין הארוחות מתעורר בבית ובין אם במקום העבודה, כדאי להכין מראש נשנושים בריאים כמו פירות טריים, תערובת תמרים, אגוזים ושקדים, מעדן פודינג צ׳יה, חטיפי אנרגיה ביתיים ואפילו פרוסת לחם מדגנים מלאים עם טחינה או גבינה בעלת אחוזי שומן נמוכים.

4. אני אוכלת לאט

כחלק ממרוץ החיים הקדחתני רוב האנשים נוהגים לאכול מהר מידי, ללעוס פחות מידי ולרוב לעשות זאת כשדעתם מוסחת בנסיעה, בצפייה בטלוויזה או בזמן שיחת טלפון.

כשאנחנו אוכלים מהר אנחנו נכנסים למצב של ״אכילה אוטומטית״ – אנחנו לא באמת שמים לב למה אנחנו אוכלים ולכמות שנכנסת לנו לגוף, וכתוצאה מכך בסוף הארוחה אנחנו מרגישים לא מסופקים ובא לנו לאכול עוד.

מעבר לכך, ידוע שלקיבה לוקח בערך 20 דקות לאותת למוח שהיא מלאה ושאין צורך להמשיך לאכול. לכן כשאנחנו אוכלים מהר מידי אנחנו אפילו לא נותנים למוח הזדמנות לאותת לנו ששבענו – וזה מוביל לעודף אכילה שבסופו של דבר מביאה למשקל עודף.

בתור ילדה מעולם ראיתי משהו רע באכילה מהירה, להפך – בגלל שאכלתי מהר והייתי מאוד רזה תמיד היה לי חלום להשתתף באחת מתחרויות האכילה האמריקאיות המוגזמות האלה שתמיד ראיתי בטלוויזיה.

לאחר שחרורי מהצבא, ובעקבות הקילוגרמים המיותרים שצברתי במשך שנות שירותי, קראתי הרבה מאוד מאמרים בנושא ירידה מבוקרת במשקל וגיליתי שלא רק שאכילה מהירה היא מאוד לא בריאה לגוף, היא גם מאוד מאוד משמינה.

החלטתי לאמץ את ההרגל של אכילה איטית יותר – הגברתי את מספר הלעיסות {דבר שמקל מאוד על פעולת העיכול} והתחלתי להניח את המזלג בין ביס לביס באופן מודע. לאט לאט ההרגל הזה הפך לטבעי מאוד עבורי וכעת כשאני אוכלת בחברת אנשים אני ממש מרגישה את ההבדל בין צורת האכילה שלהם לשלי.

5. אני שותה המון מים { אבל לא בזמן הארוחות }

אחד ההרגלים הכי טובים שאימצתי אחרי הצבא הוא להמנע משתייה של משקאות ממותקים ולעבור ולצריכה בלעדית של מים וסודה.

אחרי הכל, למה שאני אשתה את הקלוריות {הריקות} שלי במקום ליהנות מידי פעם מחטאים איכותיים באמת ששווים את ההכנסה הקלורית?

כמובן שזה לא קרה בין לילה, אבל ממצב בו הייתי ממש מכורה לנסטי אפרסק ולקולה זירו הגעתי למצב שכמעט כל משקה תעשייתי ממותק {בין אם יש בו קלוריות ובין אם אין} ממש מגעיל אותי {נשבעת!}.

אני יודעת זה נשמע ממש זקן, אבל היום סודה עם לימון ונענע ממש עושים את העבודה שמתחשק לי לשתות משהו טעים 🙂

גם אם הפסקתם לשתות משקאות ממותקים, ועברתם לכאלה נטולי קלוריות או סוכר – חשוב שתדעו שהם לא פחות גרועים.

מים או סודה הם המפתח לשמירה על אורח חיים בריא ולזירוז תהליך ההרזייה – לכן אני מקפידה לשתות כוס גדולה של מים עם לימון בכל בוקר, לשמור בקבוק מים גדול בהישג יד במשך כל שעות היום ובעיקר לשתות כוס מים לפני כל ארוחה.

הזמן היחיד שבו אני אגיד ״לא״ לכוס מים צוננת הוא בזמן ארוחה, משום ששתייה בזמן הארוחה מפריעה לתהליך העיכול הסדיר.

הנוזלים למעשה מדללים את מיצי העיכול ומפסיקים את פעולת האינזימים. גם במסעדות אני תמיד מבקשת את השתייה לפני הזמנת האוכל ומסיימת אותה לפני הגעת המנה, כך שאני גם שבעה יותר וגם מאפשרת למערכת העיכול לפעול כמו שצריך  😉

6. שדה הראייה שלי נקי מ"אויבים"

הסחות דעת שגורמות לנו לאכול אוכל לא בריא נמצאות בשפע כשאנחנו נמצאים מחוץ לבית ואפילו מפתות אותנו דרך מסכי הטלוויזיה והמחשב בבית הפרטי שלנו.

אם יש משהו שממש יכול לגרום לי לחטוא בזלילה לא מבוקרת בתוך הבית זה כשהשיש במטבח עמוס במוצרי מזון שעדיף שלא יהיו בשדה הראייה שלי – כמו שוקולדים, פיצוחים ואפילו קורנפלקסים.

כשכל הפיתויים נמצאים על השיש הרבה יותר קשה להתאפק וקרוב לוודאי שננשנש יותר מידי מדברים שאמורים להאכל באירועים מיוחדים.

מכירים את המשפט ״out of sight out of mind״? אז הגיע הזמן שתיישמו אותו גם אתם על כל הדברים שאתם מעדיפים לא לאכול בהתקף הרעב הבא שלכם 😉 הוציאו את כל החטיפים, הממתקים והכיבוד שקניתם במיוחד לאירוח מטווח הראיה שלכם ואחסנו אותם במגירה יעודית אחת.

זה לא ימנע מכם לגמריי להפסיק לאכול אותם {אם זו המטרה שלכם ואתם גרים לבד – פשוט אל תקנו אותם  }, אבל זה בוודאות יגרום לכם לאכול מהם פחות.

במקום כל אותם ״האויבים״ כדאי לשים צלחת פירות מגרה על השיש – כי אם כבר לנשנש, אז לנשנש בריא.

את אותו העיקרון אני מיישמת גם בסידור המקרר שלנו – את כל הפירות, הירקות, הגבינות דלות השומן והאוכל הבייתי והבריא {כמו הלביבות הטבעוניות האפויות האלה} אני מניחה בקדמת המדפים העליונים של המקרר, ואת כל המאכלים היותר מתועשים ומשמינים {כמו למשל מעדנים וסלטים קנויים} אני מאחסנת במגירה סגורה או בחלק האחורי של המדפים, כך שהם לא יהיו הראשונים שיקפצו לי לעין.

השיטה הזאת טובה במיוחד אם אתם גרים עם מישהו שפחות מקפיד על אכילה בריאה ואוהב לקנות מוצרי מזון שבדרך כלל לא הייתם קונים לעצמכם {לי זה עבד מעולה כשרק עברתי לגור עם דניאל והוא היה קונה הרבה יותר ג׳אנק 😉 }.

7. אני אוכלת בצלחות קטנות

ההרגל האחרון שעוזר לי לשמור על אכילה בריאה לא נוגע בכלל לאוכל עצמו, אלא לגודל הצלחת.

כפי שכמויות המזון שאנחנו צורכים גדלו עם השנים, כך גדלו גם כלי המטבח מהם אנו אוכלים. אם תשוו את הצלחות וכוסות השתיה שנמכרים כיום בחנויות לכלי הגשה שנמכרו בעבר תשימו לב שההבדל גדול מאוד.

צלחת גדולה יותר גורמת לנו לאכול יותר, במיוחד אם חונכנו שצריך ״לסיים הכל מהצלחת״, לכן אני ממליצה להתחיל לאכול מצלחות קטנות יותר.

תחשבו על זה ככה – אותה כמות של מזון תראה גדולה יותר על צלחת קטנה, ותגרום לכם לשבוע יותר מבחינה פסיכולוגית.

תמיד עדיף לקחת תוספת לצלחת במידה ומרגישים רעבים בסוף הארוחה, מאשר לאכול יותר מידי אוכל פשוט בגלל שהוא נמצא על הצלחת 🙂

מה הטריקים שלכם לשמירה על אכילה בריאה?

אם אהבתם את הפוסט שתפו בפייסבוק ושמרו בפינטסט! 🙂