לאכול את העוגה – כך תשמרי על איזון בתזונה שלך
פוסט אורח מאת אביב, בעלת הבלוג FitsMe.
אני לא דיאטנית ומעולם לא למדתי תואר בתזונה. אני לא נטורופטית ואין לי שום הסמכה תזונתית רשמית. לעולם לא ארשום תפריט למישהי או אגיד למישהי מה לאכול או לא, אלא אם יתייעצו איתי. הנקודה הזו היא חשובה מאוד, בגלל הרגישות הרבה סביבה וגם בגלל שאני באמת מאמינה שכל אחד צריך להתרכז בעבודתו.
אבל (!) , במסגרת היותי מאמנת ריצה, כושר ובריאות, ובהינתן שאני מתעסקת בנושא התזונה, הבריאות והכושר שנים רבות, ובהינתן המפגש ה"בריא" שלי עם אנשים, אני נתקלת בשאלות רבות – מה לאכול, איך לאכול, כמה לאכול וגם מה לא לאכול, מתי לא לאכול, וכו', כשהמטרה של כולן היא אחת – לרדת במשקל (אוקיי, לא של כולן אבל של הרוב המוחלט, וזאת כמובן לצערי).
אחרי שנים של ניסיונות בכל מיני דיאטות (כן, למטרות הרזייה), הגבלות ואיסורים, למדתי שדיאטה (למטרת הרזייה, כלומר כזו שכוללת צמצום ואיסורים רבים), היא הדבר המשמין ביותר שיש (לפחות עבורי).
אני באמת מאמינה שאין בושה בלרצות לאכול מסודר, בריא, ולקבוע גבולות תזונתיים מסוימים, אבל כן חשוב להבין מתי זה הופך מגבולות עם מעט גמישות לחוקים שמקשים עלינו לנהל את החיים.
חשוב שבמרוץ הזה להרזיה ו/או הבריאות, לא נשכח שאוכל הוא אחת מהנאות החיים – לאכול טוב, טעים וגם יפה.
הפוסט הזה הוא לא פוסט המלצה לדיאטה כזו או אחרת וגם לא ההפך, אז, בואו נכנס לצלחת, ונראה מה מציעה לנו כל דיאטה ובואו נדבר קצת על סוגי דיאטות (מזכירה פה שוב, דיאטה היא תזונה ולא בהכרח כזו לירידה במשקל).
בדיוק כמו שכל אחת מאיתנו אוהבת עוגה אחרת, הדבר לא שונה גם בדיאטה – לאחת יתאים לא לאכול לחם, לשניה יתאים לא לאכול מוצרי חלב וכו'. יש פה שילוב של אורח חיים עם העדפות קולינריות וגם – אידיאולוגיות. לא פשוט!
אז איזה דיאטות ושיטות תזונה קיימות?
1) סוגי דיאטות:
- תזונת הפליאו – "תזונת האדם הקדמון". אכילה לפי תפריט ללא גלוטן, סוכר מעובד או כל מזון מעובד. אכילה של שמנים מן החי, בשר, שומן, דגים, ביצים, ירקות ומעט פירות ואגוזים.
- תזונה קטוגנית – תזונה דלת פחמימות, עד כ-30 ג' פחמימה ליום המגיע בעיקר מירקות ירוקים ופירות יער.
- צמחוני – הימנעות מאכילת מזון מהחי.
- טבעוני – הימנעות מכל מזון המופק באופן מלא או חלקי מבעלי חיים – בשר, חלב, ביצים, דבש וכל אשר מופק מהם.
- דיאטה גמישה – תזונה בה ניתן לאכול מכל המזונות, במידה.
- תזונת הזון – אכילה של ארוחות המורכבות מיחס מסוים של חלבון-פחמימה-שומן.
- ללא מוצרי חלב – הימנעות ממוצרי חלב.
- ללא גלוטן – הימנעות מכל מזון המכיל גלוטן (חלבון המצוי במשפחת הדגניים כחיטה, שעורה ושיפון).
- ועוד…
2) אכילה לפי שעות:
- צום לסירוגין – מוכר גם בשם 16-8, בתזונה זו צמים (מותר לשתות מים) 16 שעות (אשר לרוב מתחברות עם שנה הלילה), ואוכלים בחלון של 8 שעות.
- אכילה כל 3 שעות – 3 ארוחות מרכזיות וארוחות ביניים ביניהן.
- סיום אכילה מוקדם – סיום אכילה בשעה ספציפית כל יום (18:00 למשל).
- התחלת אכילה מאוחרת – התחלת אכילה בשעה מאוחרת יחסית ולא מיד עם הקימה.
3) שיטות:
- אכילה לפי תפריט מסודר ודי קבוע.
- אכילה לפי מספר קלוריות יומי – חלוקה של כמות הקלוריות היומית על פני היום, כמות הנקבעת בהתאם למשקל, גיל והוצאה אנרגטית.
- אכילה לפי בלוקים (זון) – חלוקה יומית של כמות בלוקים הנקבעת בהתאם למשקל, גיל והוצאה אנרגטית (כל בלוק הוא יחס של חלבון פחמימה שומן: 9 גרם פחמימה, 7 גרם חלבון, 3 גרם שומן לבלוק מושלם)
לא משנה באיזו תזונה בחרת, חשוב להבין שאת חוקי הטבע, ואת המתמטיקה הפשוטה אי אפשר לשנות. אם המטרה שלך היא לרדת במשקל (בהנחה והיא ריאלית), הדרך להוריד במשקל היא באמצעות מאזן קלורי שלילי, כלומר, לאכול פחות ממה שאנחנו מוציאים.
מה הדרך הנכונה להגיע לשם? איזו דרך שמתאימה לך כרגע. ויכול להיות שבעוד שנה היא תהיה שונה.
צ'יט מיל + סופי שבוע
נקודה חשובה בשלב זה, היא נקודה שלעיתים היא הסיבה שאנשים אינם מצליחים לרדת בגללה במשקל היא צ'יט מיל ו/או סופי שבוע.
אנשים רבים מקפידים מאוד על תזונה מוקפדת במהלך השבוע (והגיוני מאוד שאף מגיעים למאזן קלורי שלילי, ובתאוריה יורדים במשקל).
אבל אז מה קורה? מגיע סוף שבוע והוא אתגר בדיאטה ועקב אכילס של רוב האנשים.
היות ובסופי שבוע יש יציאה מהשגרה ולו״ז שונה מאמצע השבוע – יותר בילויים, ארוחות משפחתיות וכדומה, אנשים רבים מנצלים אותה גם לשחרר מבחינה תזונתית.
לגיטימי, לא? ובכן, התשובה פה היא – תלוי!
תלוי מה המטרה שלך ותלוי כמה את "משחררת" בסופי שבוע.
אם באמצע השבוע הקפדת על תזונה מאוזנת ואכלת כמות קלוריות כזו שתזין היטב את הגוף שלך, אך עדיין היית במאזן קלורי שלילי, ובמהלך סוף השבוע את אוכלת קצת יותר – למשל, ארוחה אחת גדולה יותר, או קינוח מפנק, לא אמורה להיות בעיה בתהליך הירידה במשקל.
אבל, אם בסוף השבוע האכילה היא מוגזמת, לא מבוקרת ומשמעותית גדולה יותר מאמצע השבוע, ייתכן ולא רק שלא תראי ירידה במשקל, אלא גם עלייה במשקל לאורך זמן.
ובנקודה הזו הרבה אנשים חווים תסכול. היות והם מרגישים שהם מאוד מקפידים אבל בסופו של דבר עולים במשקל.
אם את מרגישה ככה – תנסי במהלך סוף שבוע אחד להיות קצת יותר במעקב, אולי אפילו לרשום מה אכלת, כך תוכלי לראות מאיפה מגיעה העלייה (או למה את לא יורדת במשקל).
כנ"ל לגביי צ'יט מיל – שהיא "ארוחה מותרת", אשר קיימת בדיאטות רבות ובעצם מהווה ארוחה אחת של 'פינוק'. יש כאלו שיש להם אחת כזו בשבוע, כאלו עם אחת בשבועיים, וכו'.
אם כל השבוע הקפדת כמו שצריך על התזונה אבל בארוחה המותרת שלך הגעת לכמות של אלפי קלוריות (לחלקכן זה יישמע מופרך וחלקכן כנראה תבינו במה מדובר), יכול מאוד להיות שארוחה כזו, תגרור אכילה לא טובה באותו היום מה שבסופו של דבר יגרום לעלייה במשקל.
זה רק ספורט...
אנקדוטה קטנה שחשוב לי להגיד בנוגע לספורט – ברור לכל מי שמכיר אותי שאחד הדברים החשובים בחיי הוא הפעילות הגופנית, בפן הבריאותי, הפיזי, הנפשי וכן, גם האסתטי ולא בכדי בחרתי בו כמקצוע.
אבל (וזה אבל חשוב!) ספורט בדיאטה לירידה במשקל הוא טריקי. ומאתגר. נשמע מוזר, נכון? הריי כל מי שמתחיל תהליך הרזייה/אורח חיים בריא/ דיאטה, לרוב מתחיל גם לעשות ספורט ומצפה לתוצאות, ומהר, אממה, פתאום הוא מגלה שלא רק שהוא לא יורד במשקל אלא אפילו קצת עולה.
אבל איך זה יכול להיות?…
קיימות לכך שתי סיבות אפשריות…
1) מסת שריר – אנחנו מעלים במסת השריר ויורדים במסת השומן.
איך נדע אם ירדנו באחוזי השומן, התחטבנו ולא באמת עלינו בשומן ? היקפים. הפתרון לזה הוא בדיקת הקיפים, דרך טובה לעשות זאת היא פשוט למדוד בגד שהיה צמוד כשהתחלנו את התהליך ולהרגיש האם אנחנו מרגישים בו נוח יותר.
ורק דגש קטן כאן – תעשו לי ולעצמכם טובה, לא להגזים עם המדידות והבדיקות. תהנו מהדרך, מהשינוי, מההרגשה הטובה.
או כמו משפט שאני אוהבת –
I'm dieting since morning, am I skinny?
התשובה היא – כמובן שלא… תהיו סבלנים. אורח רוח והתמדה הם שם המשחק.
כמו שלא עליתם את המשקל ביום, לא תרדו את כולו ביום.
2) אכילת פיצוי – מההנחה ש"אני עושה ספורט אז מותר לי לאכול מה וכמה שאני רוצה". וול, ההנחה הזו היא שגוייה, והיא אחד הגורמים העיקריים לעלייה במשקל אצל מתאמנים חדשים (ואפילו ותיקים!).
לא רוצה לעלות במשקל – המשיכי לאכול בריא ומאוזן ובכמויות תקינות.
בפעילות ספורטיבית של כשעה נשרוף בין 300 ל800 קלוריות (תלוי בסוג האימון ובמתאמן), ובארוחה עתירת קלוריות אפשר להגיע גם לאלפיי קלוריות. אז תעשי לבד את המתמטיקה..
סיימת אימון? אני ממליצה לאכול משהו בסמוך לאימון, ארוחה טובה אם את רעבה או משהו קטן אם את לא רעבה, פשוט כדי למנוע רעב מוגבר שיגיע אחר כך.
מיתוסים נפוצים בתחום התזונה
ולפני שנסיים, חשוב לי להכיר לכם כמה מיתוסים נפוצים בתחום התזונה:
- חייבים להפסיק לאכול בשש בערב – ובכן. התשובה פה היא ממש לא! מה שקובע אם נעלה או נרד במשקל הוא מאזן קלורי. אם את במאזן קלורי שלילי, וסיימת לאכול בעשר בערב, את תרדי במשקל. אלא אם מסיבות כאלה ואחרות (צרבות, חוסר רעב, עייפות וכו') את לא רעבה או לא יכולה לאכול אחרי השעה שש בערב – אין סיבה להפסיק לאכול בשעה זו. ואם מישהי אמרה לך – "אני ירדתי במשקל כי הפסקתי לאכול בערב", את מוזמנת להגיד לה שהיא ירדה במשקל כי היא פשוט אוכלת פחות קלוריות.
- שומן זה משמין – ובכן, גם כאן התשובה היא לא! מאותה סיבה שציינתי בסעיף הקודם. מה שמשמין הוא מאזן קלורי חיובי. בגרם שומן יש 9 קלוריות לעומת 4 קלוריות לגרם חלבון או פחמימה, ועדיין, אם נאכל תזונה עתירת שומן ונהיה במאזן קלורי שלילי – נרד במשקל !
- מי שרץ יכול לאכול הכול וכמה שהוא רוצה – כמובן שלא, בטח לא אם הוא רוצה לרדת במשקל או לשמור על המשקל. מאותה סיבה של הסעיפים הקודמים וזו שהסברתי בחלק על האימון הגופני. דוגמה מספרית – אישה במשקל 60 ק"ג שורפת 60 קלוריות לכל קילומטר ריצה. כלומר ב10 ק"מ ריצה היא תשרוף 600 קלוריות, שהם לא מעט, אבל הן בטח לא מאפשרות לה לאכול כמה שהיא רוצה (שווים לחבילת שוקולד ועוד שורה… לדוגמה).
- אחרי אימון יש חלון הזדמנויות לאכילה – עוד מיתוס. מומלץ לאכול אחרי אימון פשוט כדי לא לפתח רעב מוגבר אחרי האימון, אבל מי שלא רעב אחרי אימון ואכל/יאכל את התפריט היומי שלו בשאר היום, ממש לא חייב לאכול אחרי האימון.
- מוצרי דיאט לא בריאים וגורמים להשמנה – מיתוס שמדובר עליו רבות בשנים האחרונות, וגם הוא אינו נכון. בשביל להגיע לרמה שהם פוגעים בבריאות, צריך לצרוך מוצרי דיאט בכמויות גדולות מאוד (שהאדם הממוצע לא מגיע אליהם), וגם כאן יש הבדל משמעותי בין הממתיקים – סטיביה, סוכרוז, סוכרלוז, אספרטיים, סכרין, אריתרטול ועוד. אכילה של מזונות דיאט אינה גורמת לעלייה במשקל אם אין שינוי התנהגותי בעקבותיו. (אכילה מרובה של מוצרי דיאט, לדוגמא)
כך תצלחי בשלום את ארוחות החג...
ולחלק האחרון, טיפ קטן ממני לקראת החגים, איך נערכים לארוחות חג ואיך צולחים את תקופת החגים בלי קילוגרמים עודפים?
{השנה אנחנו חוגגים אמנם את ליל הסדר כ׳ליל הסגר׳, אבל זה רלוונטי לכל חג באשר הוא – כי מחכות לנו עוד הרבה ארוחות חג שמחות ומשפחתיות אחרי שנעבור את התקופה ההזויה הזאת 😉}
1) לא להגיע לארוחת חג מורעבים – תאכלי רגיל באותו יום. בוקר, צהריים, ביניים, הרבה מים. ארוחות יותר קלות (למשל סלט גדול בצהריים), אך לא לדלג עליהן.
2) הגעת לארוחה – תהני מהחברה! האוכל הוא לא מטרת המפגש היחידה…
3) מים – לפני שמתחילים לנשנש שתי 2 כוסות מים.
4) לא להגזים עם המצות והיין – שניהם לא משביעים, מכילים הרבה קלוריות, ואפילו פותחים את התאבון. אפשר לאכול חתיכת מצה ולשתות כוס יין, כמובן 😊
5)להנות מהדברים המיוחדים במידה – תסתכלי על השולחן, תראי איזה דברים מיוחדים יש על השולחן ותבחרי מהם. אין טעם למלא את הצלחת באורז או תפוחי אדמה שיש לנו בשגרה, וגם לא בסלטים פשוטים אך מלאי שמן או רוטב.
6) לא לקזז, לצמצם, לצום או ללכת למכון לשעות על גבי שעות יום אחרי הארוחה – זה יתחיל לך ׳לופ׳ לא בריא שאת לא רוצה להכנס אליו.
7) להמשיך להיות פעילים, ולהנות מזה – ביום שאחרי ארוחת החג קומי, תזוזי. ריצה, אימון כוח, ואפילו צעדה בים תעזור לנו להרגיש טוב יותר על הבוקר ותוריד את הכבדות של ארוחת החג.
8) לא חייבים להגיע לכל ארוחות החג! ארוחת חג, צהרים של אחרי החג, ערב של חג שני, וכו׳ וכו׳…. אצל הדודה חנה מפרדס חנה. הבנת… לא לכולם חייבים ללכת!
9) להציע להביא מנה, ולהכין משהו בריא – סלט, תבשיל או אפילו קינוח שאת יודע ממה הוא עשוי.
10) אכלת קצת יותר מדי? לא להלחץ! ארוחה אחת לא תהרוס לך הקפדה של כל השנה.
בסופו של דבר הכל תלוי בכמויות. תזכרי את זה. תאכלי את העוגה, תהני ממנה ותהי גאה בעצמך!
אם אהבת את הפוסט שתפי אותי בפייסבוק ושמרי בפינטרסט ♡
אביב שוסטר / FitsMe
8 Responses
פוסט ממש מצוין! תזמון מושלם 🙂
תודה רבה אהובה!
אביב, פוסט מעניין, אינפורמטיבי ושובר מיתוסים. שווה ממש! תודה
מסכימה לחלוטין 🙂
תודה רבה מותק!
אחלה סקירה וטיפים! בדיוק בזמן לחג. תודה!
חג שמח!! ?
פוסט סופר חשוב!! בתור אחת שנמצאת בצד הזללני של הסקלה יש פה אחלה טיפים תמר! 🙂