הכרת תודה היא היכולת לשים לב למה שכבר קיים בחיים שלך ולתת לו מקום, גם כשהחיים עצמם רחוקים מלהיות מושלמים. יומן תודה הוא דרך לתרגל את תשומת הלב הזאת בכתיבה, כדי שעם הזמן היא לא תישאר רק משהו שאת יודעת שכדאי לעשות, אלא תהפוך לעדשה שדרכה את מסתכלת על היום שלך.

לפני כמה זמן מצאתי מחברת ישנה במגירה ליד המיטה. מחברת יפה, מהסוג שקונים בהתלהבות כי ברור שמעכשיו הולכים להפוך לאישה הזאת שכותבת כל ערב, עושה סדר במחשבות שלה ומתעוררת בבוקר עם תודעה אחרת לגמרי.

אז פתחתי אותה. בעמוד הראשון היו שלושה דברים שאני מודה עליהם. גם בעמוד השני.  בעמוד השלישי כתבתי רק שניים. וזהו, שאר המחברת הייתה ריקה.

צחקתי, כי היו לי לאורך השנים לא מעט מחברות כאלה.

וזה מצחיק בעיקר כי אני מאמינה בהכרת תודה. היא אחד הכלים שאני הכי חוזרת אליהם בחיים שלי.

אבל לקח לי זמן להבין שהבעיה לא הייתה שלא הייתה לי מספיק משמעת.

הבעיה הייתה שניסיתי לעשות הכרת תודה כמו שעושים מטלה.

שלושה דברים. וי. לילה טוב.

וכשזה מרגיש כמו עוד משהו שצריך להספיק לפני שנרדמים, לא מאוד מפתיע שאחרי שבוע אנחנו מפסיקות.

מה זה הכרת תודה באמת, ולמה זו לא ״חשיבה חיובית״?

הרבה זמן ערבבתי בין הכרת תודה לבין ניסיון להיות חיובית.

אם קרה משהו מעצבן, לחפש מיד את הטוב. אם הייתה תקופה קשה, להזכיר לעצמי שיש אנשים שמצבם גרוע יותר. אם התאכזבתי, להגיד ״הכול לטובה״ עוד לפני שבכלל הספקתי להודות שאני מבואסת.

אבל מבחינתי, זו לא הכרת תודה.

הכרת תודה לא מבקשת ממני לצבוע את המציאות בוורוד. היא גם לא דורשת ממני להחליף כל מחשבה לא נעימה במחשבה נעימה יותר.

היא אומרת משהו הרבה יותר פשוט:

בתוך כל מה שקורה עכשיו, יש גם דברים ששווה לי לראות.

המילה החשובה פה היא ״גם״.

יכול להיות שהיה לי יום מעצבן, ואני עדיין יכולה לשים לב לזה שהבת שלי הניחה עליי את הראש באוטו בדרך הביתה.

יכול להיות שאני בתקופה של חוסר ודאות, ואני עדיין יכולה להתענג על הקפה שהיה בדיוק בטמפרטורה שאני אוהבת.

יכול להיות שאני רוצה שינוי גדול בחיים שלי, ובאותו זמן לדעת שיש בחיים שכבר בניתי המון דברים שפעם היו חלום.

שני הדברים יכולים להתקיים יחד.

הכרת תודה עובדת כעדשה, לא כרשימה. היא משנה את מה שאת שמה לב אליו, לא רק את מה שאת רושמת.

וזה בדיוק המקום שבו הרבה תרגולי תודה מפספסים אותי.

כי אם כל מה שאני עושה הוא למצוא בכל יום שלושה דברים כדי לסמן שסיימתי, אני יכולה למלא עמוד שלם בלי שבאמת עצרתי להרגיש שום דבר.

זו אחת הסיבות שיצרתי לעצמי בהמשך דרך קצת אחרת לתרגל את זה, דרך שלא מתחילה במספר הדברים שצריך לכתוב אלא באיך מסתכלים עליהם. בהמשך הפכתי אותה גם למדריך שאפשר לתרגל איתו לבד (ואת יכולה לקבל אותו במתנה!).

למה יומן התודה שלך נעצר אחרי שבוע, וזה לא כישלון שלך?

יש משהו מאוד מפתה ביומן תודה.

הוא נראה קל – לא צריך לפנות שעה. לא צריך להבין תיאוריה שלמה.

רק לפתוח מחברת ולכתוב:

אני מודה על המשפחה שלי.

אני מודה על הבית שלי.

אני מודה על הבריאות.

למחרת שוב….

המשפחה.

הבית.

הבריאות.

ואז, בערך ביום החמישי, המוח כבר יודע לדקלם את התשובות עוד לפני שפתחת את המחברת.

פה הרבה מאיתנו מניחות שאין לנו התמדה.

אבל אני חושבת שיש הסבר הרבה יותר פשוט:

התרגיל נהיה אוטומטי. וזו האירוניה.

כל הרעיון של הכרת תודה הוא להוציא אותנו לרגע מהאוטומט, אבל אם אנחנו חוזרות מדי ערב על אותן מילים בדיוק, גם היא הופכת לאוטומט.

הבעיה היא לא בזה שאת אסירת תודה על הילדים שלך, על הזוגיות או על הבית.

ברור שכן.

אבל ״אני מודה על הילדים שלי״ הוא רעיון.

״אני מודה על זה שהבוקר, כשנכנסתי לחדר, היא עוד ישנה עם הידיים מעל הראש והשיער שלה היה פרוש על הכרית״, זה רגע.

ושם קורה משהו אחר.

פתאום אני לא רק יודעת שאני אסירת תודה.

אני חוזרת להיות נוכחת בתוך הדבר שאני מודה עליו.

הכרת תודה נעשית משמעותית כשאנחנו מפסיקות לכתוב קטגוריות ומתחילות לראות רגעים.

וזה גם מה שאני מנסה לעשות במדריך החינמי שלי, ״יומן תודה״: לא לתת עוד עמודים שצריך למלא, אלא שאלות שעוזרות לשים לב למה שהמוח רגיל כבר לדלג עליו.

הכרת תודה כשהחיים לא מושלמים: המלכודת של ״מגיע לי כבר להיות מרוצה״

יש עוד סיבה שבגללה לפעמים התרחקתי מהכרת תודה.

והיא יותר מורכבת.

היו תקופות בחיים שבהן הרגשתי שיש לי כל כך הרבה דברים להיות אסירת תודה עליהם, עד שכמעט לא הרגשתי שמותר לי לרצות משהו אחר.

יש לי משפחה.

יש לי בית.

יש אנשים שאני אוהבת.

בניתי דברים שפעם מאוד רציתי.

אז איך יכול להיות שאני עדיין לא לגמרי מרוצה?

איך יכול להיות שאני מסתכלת על החיים שלי וחושבת לפעמים: אני רוצה מהם עוד משהו?

יש לזה מלכודת שאני קוראת לה ״הבקלאש של התודה״.

הרגע שבו רעיון שהיה אמור לעזור לנו להעריך את החיים הופך לכלי שאיתו אנחנו משתיקות את עצמנו.

יש לך כל כך הרבה.

תגידי תודה.

למה את מתלוננת?

מה עוד את רוצה?

לפעמים אנחנו אפילו לא צריכות שמישהי תגיד לנו את זה, אנחנו עושות את זה לעצמנו.

אני מכירה את האשמה הזאת מקרוב…

האשמה שמופיעה כשמבחוץ הכול באמת בסדר, ואולי אפילו יותר מבסדר, אבל משהו בפנים אומר שעוד לא הגעתי בדיוק למקום שאני רוצה להיות בו.

פעם חשבתי שהתחושה הזאת סותרת הכרת תודה.

היום אני חושבת כמעט הפוך.

אני יכולה להיות אסירת תודה עמוקה על החיים שבניתי ועדיין לרצות מהם יותר.

לא כי הם לא מספיק טובים.

כי אני חיה.

כי אני משתנה.

כי דברים שפעם התאימו לי יכולים להפסיק להתאים.

כי הרצון שלי לא חייב להיות כתב אישום נגד מה שכבר יש.

אפשר להודות על מה שיש בלי להפוך את התודה לחוזה שאוסר עלייך לרצות משהו חדש.

(ואם הרצון הזה כבר מתחיל להתגבש למשהו ברור, כתבתי בנפרד על איך בונים לוח חזון שבאמת מזיז מציאות, ולא סתם קולאז׳ יפה.)

בשבילי, זו אחת ההבחנות הכי משחררות בתוך כל הנושא הזה. הכרת תודה לא אומרת שאני אמורה להיות מרוצה מכל דבר, היא אומרת שאני לא רוצה שהדברים הטובים שכבר קיימים יהפכו לשקופים רק מפני שהם נמצאים כאן כל יום.

אז איך כותבים יומן תודה שבאמת עובד? 4 עקרונות, לא ״3 דברים טובים״

אני לא חושבת שיש רק דרך אחת נכונה לנהל יומן תודה, אבל יש כמה עקרונות ששינו את הדרך שבה אני כותבת.

1. כותבים רגע, לא כותרת

במקום ״אני מודה על המשפחה שלי״, אני מנסה לחפש רגע אחד.

משפט שהצחיק אותי.

מבט.

ארוחת ערב שנמשכה עשר דקות יותר מהרגיל.

הודעה שקיבלתי בדיוק בזמן.

משהו שהרגשתי בגוף.

כמה שהרגע יותר קונקרטי, ככה קל יותר לחזור אליו באמת ולא רק לכתוב עליו.

2. קטן הוא לא פחות חשוב

פעם חיפשתי ביומן תודה דברים ״ראויים״.

בריאות.

משפחה.

עבודה.

הישגים.

אבל חלק גדול מהחיים הטובים שלי בכלל לא נמצא בכותרות הגדולות.

הוא נמצא במים החמים במקלחת.

במצעים נקיים.

בחמש דקות של שקט בבית.

בשיר שאני אוהבת שתפס אותי בדיוק בזמן.

בחניה שמצאתי במקום שבו אף פעם אין חניה.

כן, גם זה נכנס.

דווקא הדברים הקטנים מאמנים אותי לראות את החיים בזמן שהם קורים.

3. לא חייבים להרגיש תודה בכוח

יש ימים שבהם אני פותחת מחברת ואין בי שום חשק להתפעל מהחיים.

אני עייפה.

עצבנית.

מאוכזבת.

ואני לא מנסה לשכנע את עצמי שאני בעצם מאושרת.

בימים כאלה אני יכולה לכתוב משהו כמעט עובדתי.

״היה לי נעים לשתות קפה לבד הבוקר״.

זה מספיק.

המטרה מבחינתי היא לא לייצר רגש שלא קיים.

רק לשים לב. לפעמים הרגש מגיע אחר כך, ולפעמים לא.

4. מחפשים מה היה טוב דווקא היום

זו שאלה קטנה שעושה הבדל גדול.

לא ״על מה אני אסירת תודה בחיים?״

אלא:

מה היה טוב היום?

מי עשה לי היום משהו נעים?

איזה רגע הייתי רוצה לשמור?

מה היה היום רגיל לחלוטין, אבל הייתי מתגעגעת אליו אם הוא לא היה קיים?

השאלות האלה עוזרות לי לרדת מהרעיון הגדול של ״חיים טובים״ אל החיים עצמם.

כמה זמן לוקח עד שמרגישים שינוי?

זו כנראה השאלה שהכי טבעי לשאול, ואני לא אוהבת לתת עליה מספר קסם.

אני לא חושבת שיש יום שבו את קמה בבוקר ואומרת: זהו, תרגול הכרת התודה עבד.

אצלי שמתי לב שאני מתחילה לתפוס רגעים במהלך היום ולחשוב: את זה אני רוצה לזכור.

פתאום דברים שפעם הייתי עוברת לידם בלי לשים לב נעשו קצת יותר נוכחים.

לא כל הזמן.

לא כל יום.

אבל יותר.

וזה מבחינתי השינוי החשוב.

לא כמה עמודים מילאתי, אלא האם תשומת הלב שלי התחילה להשתנות גם כשהמחברת סגורה.

לכן אני מעדיפה חמש דקות שאפשר לחזור אליהן לאורך זמן, על פני שבוע אחד של התלהבות שבו כותבים שני עמודים בכל ערב ואז נעלמים מהתרגול לחצי שנה.

אפשר להתחיל אפילו מדקה או שתיים ביום.

ואם פספסת יום? לא קרה כלום.

אין רצף שצריך להציל.

אין ציון.

פותחים שוב וממשיכים 🙂

שאלות שחוזרות על הכרת תודה ויומן תודה

מה זה הכרת תודה?

הכרת תודה היא תשומת לב מכוונת לדברים שיש להם ערך עבורך ושכבר נמצאים בחיים שלך. היא לא דורשת להתעלם מקושי, אלא מאפשרת לראות את מה שטוב לצד מה שלא.

איך מתחילים יומן תודה?

אפשר להתחיל ממחברת רגילה ולכתוב בכל יום רגע אחד שהיה לך נעים, משמעותי או יקר. ממליצה להוריד את המדריך שלי ״יומן תודה״ החינמי שלי יש בו עוד המון טיפים.

כמה זמן ביום צריך להקדיש ליומן תודה?

גם שתיים עד חמש דקות יכולות להספיק. אני מעדיפה כתיבה קצרה ומדויקת שאת מצליחה לחזור אליה, מאשר תרגול ארוך שהופך מהר מאוד לעוד מטלה.

למה אני לא מרגישה כלום כשאני כותבת?

כי לא תמיד מרגישים. לפעמים המשפטים הראשונים נשמעים טכניים, במיוחד אם את רגילה לכתוב שוב ושוב את אותם דברים. נסי לעבור מדברים כלליים לרגע ספציפי מהיום, בלי לדרוש מעצמך להרגיש משהו מיוחד.

מה ההבדל בין הכרת תודה לחשיבה חיובית?

חשיבה חיובית מנסה לפעמים להפנות את המחשבה אל הצד הטוב של המצב. הכרת תודה לא חייבת לשנות את הפרשנות שלך למה שקורה. את יכולה לחשוב שמשהו קשה, מעצבן או לא הוגן, ובמקביל לשים לב לדבר טוב אחר שקיים בחיים שלך.

בסופו של דבר, אני לא רוצה שיומן התודה שלי יהיה עוד מחברת יפה שמסתכלת עליי מהשידה וגורמת לי להרגיש שיש עוד משהו שלא התמדתי בו.

אני רוצה שהוא יעזור לי לראות – את הדברים הגדולים, כמובן, אבל בעיקר את הדברים שכל כך קל להפסיק לראות דווקא מפני שהם הפכו לחיים עצמם.

הקפה שמחכה לי בבוקר.

הקול מהחדר השני שקורא לי.

הבית שאני כבר לא מתרגשת להיכנס אליו כמו ביום הראשון.

הגוף שמחזיק אותי בתוך יום עמוס.

האדם שהפך לחלק כל כך קבוע מהחיים שלי שאני שוכחת שפעם בכלל לא הכרנו.

ואולי זה התרגיל הכי קטן שאפשר להתחיל ממנו כבר היום:

לא לשאול את עצמך על מה ״צריך״ להגיד תודה.

רק לעצור לרגע ולחשוב:

מה היה היום בחיים שלי, שאני לא רוצה שיהפוך לשקוף רק כי הוא כאן כל יום?