Welcome to

Hedonistit blog

מה השלב הבא שלך בדרך להפיכת התחביב האישי לעבודה במשרה מלאה?

quiz
Taking Pleasure Seriously

10 טיפים לשינה טובה שכדאי לך לאמץ כבר הלילה

שינת לילה טובה – שום דבר לא יכול להשתוות לה!

דיברתי פה בבלוג בהרבה הזדמנויות על החשיבות של שתיית מים, אכילה בריאה ופעילות גופנית לבריאות. אבל אי אפשר להתווכח עם מה שחוקרים אומרים כבר במשך עשרות שנים – אם לא ישנים מספיק שעות בלילה או אם איכות השינה ירודה, הגוף והנפש פשוט לא יתפקדו בצורה אידאלית.

כן, גם אם נשתה את כל המיצים הירוקים שבעולם 😉

יש סיבה טובה לכך שבעוד מגמות בתחום הבריאות משתנות ללא הרף, שינה טובה תמיד שומרת על מעמדה כאחד מהדברים החשובים ביותר לבריאות.

ולמרות זאת, רובנו מוכנים לוותר בקלות על שעות שינה לטובת עיסוקים אחרים. וגם כשאנחנו כן סוף סוף מוצאים את הזמן לישון, השינה לא תמיד הכי איכותית ואידאלית שיש…

אני מודה, בשנה האחרונה גם שגרת השינה שלי ממש לא הייתה מקור לגאווה…

בגלל שאני עובדת מהבית הרשיתי לעצמי לעבוד עד השעות הקטנות של הלילה, לא וויתרתי על מנה מכובדת של נטפליקס, וקינחתי בשיטוט אינסופי בפינטרסט ובאינסטגרם במיטה, עם מסך אייפון שצמוד לי לפרצוף. נכון, הייתי קמה ב 10-11 בבוקר בכל יום, אבל השינה לא הייתה איכותית וקרה גם שישנתי מעט מאוד שעות בלילה.

זו הייתה שיגרת השינה שלי במשך הרבה מאוד זמן.. וההשפעה שלה הייתה מורגשת מאוד.

בחודש האחרון החלטתי שאני חייבת לעשות שינוי הדרגתי כדי לשפר את איכות השינה שלי, נכון אני עדיין לא ״אלופת השינה״ ויש עוד המון מקום לשיפור, אבל אני כבר מרגישה את ההשפעה החיובית של ההרגלים הטובים שכן הצלחתי לסגל לעצמי.

 

את הפוסט הזה החלטתי לכתוב כתזכורת לך וגם כתזכורת לעצמי. אני מקווה שהוא יהיה מועיל עבורך ושתקדישי קצת זמן לעשות את מה שאת צריכה לעשות כדי לשפר את איכות החיים שלך.

 

10 טיפים לשינה טובה שכדאי לך לאמץ כבר הלילה

 

1. תחליטי ששעות שינה זה לא משהו שאת מוכנה להתפשר עליו

תראי, אני יודעת איך זה… ועד כמה שאני מנסה לעבוד על זה בעצמי, גם אני לא חפה מפשע כשזה נוגע לוויתור על שעות שינה לטובת פעילות אחרת. סידורים בלתי נגמרים, תיבת מיילים מתפוצצת, פרויקטים חשובים בעבודה, משפחה וחברים… החיים שלנו הם מירוץ בלתי פוסק ויש לנו אלף ואחד דברים שאנחנו חייבות להספיק כל יום. הבעיה היא שמסיבה לא ברורה הרבה יותר קל לנו לוותר על שעות שינה מאשר לוותר על דברים אחרים, והדבר המצחיק הוא  שבטווח הארוך גם הם יפגעו כתוצאה מהמחסור בשינה. בקיצור, הכי מצב של lose-lose.

נסי לתמרן בין האילוצים, הפעם כשאת שמה את שעות השינה שלך בחשיבות העליונה ומקציבה לעצמך 7-9 שעות שינה בכל לילה. את יכולה אפילו לנסות לכוון תזכורת לשעה קבועה שבה את מחליטה לעצור את המירוץ היומי ומתחילה להיכנס למוד של רגיעה לפני השינה.

 

2. תקדישי לעצמך זמן איכות במהלך היום כדי שלא תצטרכי לעשות את זה בשעות הקטנות של הלילה

אחד ההרגלים הרעים שאני הכי חטאתי בהם בתקופה האחרונה הוא לא להקדיש לעצמי זמן איכות במהלך היום, כך שבסוף היום, במקום ללכת לישון ולקבל שנת לילה טובה, הרגשתי צורך להישאר ערה עד מאוחר רק כדי להגניב עוד פרק בנטלפיקס.

לא משנה מה הסיבה שבגללה את עסוקה – עבודה או טיפול בילדים, נסי לפנות זמן לעצמך במהלך היום – גם הפסקה אמיתית של חצי שעה באמצע היום יכולה להיות מבורכת ולמנוע ממך לוותר על כל דקת שינה יקרה.

 

3. הכיני לו״ז מסודר למשימות שאת חייבת להשלים ביום

משימות. משימות. משימות.

לפעמים נדמה שלא משנה כמה נצליח למחוק מהרשימה היא אף פעם לא תסתיים. בסופו של דבר, יש לנו כמות מוגבלת של שעות ביממה, וגם אם ממש נרצה אין מצב שנצליח לחסל את כל המשימות שיש לנו. כדי שלא שלא יווצר מצב שבו תאלצי לוותר על שעות שינה רק כדי להספיק משימה שאת חייבת להשלים עד למחר, תעדפי את המשימות שלך לפי דחיפות בתחילת כל יום, ולמדי להגיד ״לא״ למשימות פחות בהולות.

 

4. תיפרדי בהדרגה מהמסכים שמקיפים אותך

מחשב, פלאפון, טאבלט או טלוויזיה… אנחנו כל כך מורגלים לזה שמסכים דבוקים לנו לפנים, שאנחנו אפילו לא שמים לב שהם שם כל.הפאקינג.זמן.

האור שנפלט מכל אותם המסכים מדכא את ייצור המלטונין, שהוא למעשה ההורמון שאחראי לעזור לנו להרגיש מנומנמים לקראת השינה. ומלבד הבעייתיות של האור, כל מה שקורה בתוך המסכים פשוט גורם למוח שלנו להיות יותר מידי מגורה לפני השינה במקום לאפשר לו להירגע.

בשורה התחתונה, לא צריך להיות גאון כדי להבין שהמסכים מאוד מקשים עלינו להירדם.

קראתי הרבה מאוד המלצות שלפיהן כדאי לכבות את כל המסכים בין שעה וחצי לשלוש שעות לפני השינה, אבל בואי נהיה ראליות – אין מצב שנעמוד בזה אם לא נעבור לאיזה בקתה ביער שמנותקת מחשמל… מהניסיון האישי שלי, לא צריך להיות קיצוניים כדי לישון קצת יותר טוב בלילה. גם אם תחליטי לכבות את המסכים בהדרגה, כלומר בזמן שאת רואה טלוויזיה תניחי בצד את הפלאפון והטאבלט, זה כבר שיפור גדול. אבל יש דבר אחד שלדעתי פשוט אסור לך להתפשר עליו והוא להרחיק את הפלאפון מהמיטה. נכון, זה נחמד להתעדכן בכל הדברים שלא הספקת במהלך היום כשאת בשקט במיטה, אולי אפילו לענות לעוד כמה מיילים שלא הגעת אליהם, אבל זה הופך להיות סיוט כשבשעה 2:33 לפנות בוקר את עדיין צופה בסרטונים חמודים של חתולים. אגב, זו גמילה לכל דבר… תנסי שוב ושוב עד שתצליחי לשחרר את ההרגל המגונה הזה. זה לפחות מה שאני עושה 🙂

 

5. הימנעי משתיית קפאין או אלכוהול לפני השינה

קפאין {גם בתה!} ואלכוהול משפיעים לרעה על איכות השינה. את ההשפעות של קפאין על השינה כולם כבר מכירים, אבל גם לאלכוהול, שהוא בעל השפעה מרדימה, יש גם השפעות שליליות לא פחות על השינה שלנו. הוא הופך את השינה למקוטעת ופחות שלווה והוא גם מאוד משתן, מה שאומר שיש סיכוי גדול שנתעורר בגללו באמצע הלילה.

נסי להפסיק לשתות אותם כמה שעות לפני שעת השינה שלך.

 

6. תיצרי לעצמך רוטינת רגיעה לפני השינה

או במילים אחרות, תכניסי את עצמך ל״זון״. תתחילי לנכס לעצמך הרגלים מרגיעים לפני השינה, כמו למשל עמעום האורות בבית, מקלחת חמימה, פיג׳מה מפנקת, שתיית תה חם ללא קפאין {קמומיל עושה עבודה מצוינת!}, האזנה למוזיקה שקטה או אפילו ההרגל הכי אולד-סקול שיש – קריאת ספר במיטה. כמה פשוט ככה טוב.

רוטינה כזו יוצרת הפחתה הדרגתית של הפעילות, ומכינה את הגוף לשינה באופן טבעי יותר.

 

 

7. תכיני את ״מקדש״ השינה שלך

אם את רוצה לישון כמו מלכה לפחות 7-8 שעות בלילה, אז כדאי מאוד שתכיני את חדר השינה שלך למשימה. וודאי שהמזרן והכרית נוחים ונעימים ודאגי שהחדר יהיה חשוך, שקט ובטמפרטורה שנעימה לך. מומחים אומרים שאפילו האור הקטן ביותר חודר דרך העפעפיים ומפריע לאיכות השינה, אז אם בא לך לישון בנעימים ולא הצלחת להתגבר על חדירת אור ורעשים לחדר תמיד תוכלי לנסות לעטות מסכת שינה ואטמי אוזניים. נכון זה קצת קיצוני, אבל אם זה יהפוך את השינה שלך לטובה יותר, למה לא בעצם?

אם בכלל בא לך להתפנק, רססי את הכרית עם תרסיס בניחוח נעים שיכניס אותך לאווירה כשאת שוכבת במיטה לפני השינה ולוקחת נשימות איטיות ועמוקות.

 

 

8. נסי לישון בזמנים קבועים

בשביל לאמץ את ההרגל הזה תצטרכי הרבה מאוד משמעת עצמית. המטרה היא ללכת לישון ולהתעורר באותם הזמנים בכל יום {כן כן, גם בסופי השבוע!}. אומרים שאם מצליחים להיצמד לשעות שינה והתעוררות קבועות, בסופו של דבר הגוף אמור להתרגל. אני באופן אישי לא הצלחתי עדיין לסגל לעצמי את ההרגל הזה, אבל קראתי שזה משפר פלאים את איכות השינה.

 

9. היכנסי למיטה רק כשאת ישנונית

אם תיכנסי למיטה לפני שהגוף מאותת לך על עייפות, קרוב לוודאי שיהיה לך קשה להירדם – הגוף שלך פשוט מאוד לא יהיה מספיק מוכן לזה. אם שעת השינה שלך כבר הגיעה ואת לא מרגישה מספיק עייפה פשוט כבי את הטלוויזיה, הרחיקי את הפלאפון, ותקראי ספר עד שהעיניים שלך יתחילו להתעייף.

 

 

10. ניסית הכל ואת עדיין לא מצליחה להירדם?

הייתי שם. נכנסתי למיטה, עצמתי עיניים, נשמתי נשימות עמוקות ופשוט לא הצלחתי להירדם. הרגשתי את הדקות חולפות, ועם כל דקה שעברה הלחץ גבר – עכשיו יש לי דקה פחות של שינה. הלחץ, מן הסתם, גרם לכך שאיבדתי לחלוטין את המומנטום לשינה ופשוט התהפכתי מצד לצד בניסיון נואש להירדם כמה שיותר מהר. אם את מזדהה עם החוויה המעצבנת הזאת, יש לי 2 מילים בשבילך : צאי מהמיטה!

לוקח לך יותר מ-15 דקות להירדם? את פשוט לא במצב מתאים לשינה. קומי מהמיטה, הדליקי אור עמום בחדר אחר ופשוט תעשי משהו מרגיע {כזה שלא כולל מסכים, כן?} עד שתכנסי למוד המתאים לשינה.

 

 

מי כמוני יודעת שממש לא פשוט לאמץ הרגלים חדשים בין לילה 🙂 תני לעצמך זמן כדי להסתגל להרגלים החדשים שהצעתי פה – אפילו אם תתחילי רק עם שניים או שלושה מהם תוכלי במהרה להרגיש הבדל מהותי באיכות השינה שלך.

 

 

יש לך עוד טיפים לשינה טובה? ספרי לי בתגובות… אני תמיד שמחה לשמוע עוד הצעות! 🙂

אם אהבת את הפוסט שתפי אותו בפייסבוק ושמרי לפינטרסט ♡

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. שדות החובה מסומנים *

24 Responses

  1. זה מזכיר לי פוסט ישן שכתבתי על הרגלי שינה, כל כך מסכימה עם כל מילה שכתבת, באופן אישי מצאתי ששיגרה קבועה לפני שינה ממש עוזרת.

    1. לגמרי… אני עדיין מסתגלת אבל אני רואה שאפילו השינויים הכי קטנים שנראים לנו זניחים עושים הבדל ענק.

  2. אני אוהבת להתקלח לפני השינה, ככה אני מרגישה נקייה והריחות של הסבונים במקלחת מרגיעים אותי ויותר קל לי להיכנס לאווירת שינה

  3. טיפ שיש לי שקשור דווקא יותר למחקרים על אושר ופחות ספציפית לשינה, שסיגלתי לי כהרגל: הדבר האחרון שאני עושה כל לילה לפני שמכבים את האור הוא לכתוב רשימה קצרה של דברים ביום שעבר עליי שאני מוקירה עליהם תודה. הוקרת תודה היא מנהג שהוכח שגורם לחשיבה חיובית יותר, וזה שאני עושה את זה לפני השינה מסיט את המחשבות מדאגות או לחצים לכיוון משמח ומרגיע 🙂

    אני קוראת שקטה פה כבר כמה חודשים וזו פעם ראשונה שאני מגיבה, אז אני אנצל את ההזדמנות לומר שאני ממש אוהבת את הגישה שלך לחיים ושהבלוג שלך נהדר!

    1. תודה מיכלי! ??
      האמת שגם אני שמעתי על הגישה הזאת זה כמה וכמה פעמים ואני ממש מסכימה.. אני אמנם לא כותבת אבל אני כן משתדלת לחשוב מחשבות חיוביות ולהוקיר תודה על כל הדברים הטובים שיש לי בחיים 🙂

  4. תודה על הטיפים! הכי אהבתי את הטיפ של להקגיש זמן איכות לעצמי במהלך היום ולא בסוף היום. אני לגמרי חוטאת הזה…

  5. וואו שינה זה אחד הכי חשובים לי. בלי זה אני ממש מפלצת (עצוב להודות ) וזה בכלל לא משנה שאני כרגע בבית (ויש לי את כל הזמן שבעולם לשבת על נטפליקס כל היום), גם כשעבדתי 2 עבודות ויצאתי בבוקר לריצה בחמש ישנתי טוב בלילה ולפחות 8-9 שעות..
    בהקשר הזה גם פעילות גופנית תורמת לשינת לילה טובה..

    1. חחח כמו שאני מפלצת ברגע שאני רעבה ?? אני ממש הופכת לHulk
      ונכון – גם פעילות גופנית מעולה… אבל עדיף לא בלילה 🙂

  6. טיפים מעולים שאני גם מבצעת בשגרה… אחד הדברים שהכי עוזרים לי להירגע זה באמת טקס שינה קטן כזה, לבצע את שגרת הטיפוח, לכבות את המסכים ופשוט להקדיש את הכמה דקות האלה לעצמי לגוף שלי ולהתנתק מהשגרה העמוסה של היום יום 🙂

  7. מסכימה כל כך!!! אני מאלה שחוטאים גם במחשבות על מחשבות על מחשבות…
    מצאתי אפליקציה מדהימה שדי שינתה לי את החיים. התחלתי בחודש ניסיון ואז פינקתי את עצמי ועשיתי מנוי כדי לפתוח את כל החבילות שלה. האפליקציה נקראת הד ספייס (headspace), אפליקציה של מדיטציה אבל מסוג חדש לגמרי, עם עצות טובות לפני התרגול עצמו ומיקוד על תחומים מסוימים, התחלתי עם 3-5 דקות ליום בהתחלה ואז עברתי ל10 דקות. אלה הדקות הכי קריטיות שיש! אני ממש מרגישה את ההבדל בשינה בין ימים שאני מתרגלת לבין אלה שלא. אני רגועה יותר ולמדתי איך לקבל את המחשבות שלי במקום להילחם בהן ולבזבז אנרגיה מיותרת.
    לאחרונה הם הכניסו גם חבילות חדשות ממוקדות לשינה טובה יותר טובה. יש שם טיפים מעולים. ממליצה בחום. הוספתי קישור אם מישהי רוצה לנסות.

    *זאת לא תגובה ממומנת אלא באמת רצון לעזור 🙂

    1. מסכימה איתך לחלוטין! זו אפליקציה מעולה ממש, אבל למרות שהיא ממש טובה לא הצלחתי להתמיד בה אז בסוף ביטלתי את המנוי {הוא דיי יקר, אז לא משתלם אם לא עושים בה שימוש קבוע}.

  8. היי (:
    אני באמת לא יודעת איך הגעתי לבלוג שלך , אבל אני כל כך מודה לאלוקים.
    הבלוג שלך מאוד מעניין , יפה ויצירתי ונותן חשק להתחיל ליישם.
    תודה רבה לך תמשיכי לתת עצות בבקשה זה ממש עוזר ???

  9. פוסט מקסים ומעורר השראה,
    הכתיבה שלך נהדרת והתפיסה העיצובית- צילומית מדויקת ונדירה!

תגיות

מתנה אישית ממני

הצטרפי לקהילה שלי וקבלי את אחד הקורסים המקצועיים שכתבתי
לכל מי שמתעניינת בהקמת בלוג ויצירת חומרים דיגיטליים לסושיאל